Magnesium

Abkürzung: Mg

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper aus der Nahrung bezieht. Er wird für das Speichern und Freisetzen von Hormonen und anderen Signalstoffen benötigt. So ist Magnesium an jeder Muskelbewegung beteiligt – und außerdem bei verschiedenen anderen Stoffwechselvorgängen.

Vorkommen

Viele Lebensmittel enthalten Magnesium. Besonders reichhaltige Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Auch in Fisch, Fleisch, Gemüse, Milchprodukten und Trinkwasser steckt der Mineralstoff, allerdings in geringerer Menge.

• Mandeln: 252 Milligramm/100 Gramm
• Erdnüsse: 167 Milligramm/100 Gramm
• Vollkornbrot: 150 Milligramm/100 Gramm
• Haferflocken: 139 Milligramm/100 Gramm
• Bohnen: 132 Milligramm/100 Gramm
• Linsen: 86 Milligramm/100 Gramm

Der Körper kann Magnesium aus tierischen Produkten, wie Milch und Fleisch, besser verwerten als Magnesium aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Magnesiumzufuhr:

• Jugendliche und Erwachsene: 300-400 Milligramm/Tag
• Kinder (10-13 Jahre): 230-250 Milligramm/Tag
• Kinder (4-10 Jahre): 120-170 Milligramm/Tag
• Kleinkinder (4 Monate - 4 Jahre): 60-80 Milligramm/Tag
• Säuglinge (0-4 Monate): 24 Milligramm/Tag

Frauen kommen mit etwas weniger Magnesium aus als Männer, sofern sie nicht schwanger sind oder stillen. Der Magnesiumbedarf ist auch bei Leistungssportlern leicht erhöht.

Mangelerscheinungen

Ein zu niedriger Magnesiumgehalt im Blut äußert sich in Muskelschwäche, Muskelkrämpfen, Taubheitsgefühlen sowie Kribbeln in Armen und Beinen. Auch können Beschwerden am Verdauungstrakt, wie Blähungen oder Durchfall, auftreten. Nervosität, Reizbarkeit, Müdigkeit und Kopfschmerzen sind weitere mögliche Symptome. Bei chronischem Magnesiummangel drohen Herzrhythmusstörungen. Studien weisen zudem darauf hin, dass Depressionen und schizophrene Psychosen durch einen Magnesiummangel begünstigt oder verstärkt werden.

Ursachen:

• Chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie.
• Vorübergehende Magnesium-Unterversorgung nach Durchfallerkrankungen sowie Operationen am Verdauungstrakt.
• Nierenfunktionsstörungen und regelmäßiger Alkoholkonsum begünstigen schwere Mangelzustände genauso wie einige entwässernde Medikamente (Diuretika) sowie Kortisonpräparate.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Magnesiummangels aufweisen oder durch Leistungssport einen erhöhten Bedarf haben. Die Wirkung erhöht sich, wenn die tägliche Magnesium-Dosis über den Tag verteilt eingenommen wird. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.

Überversorgung

Eine Überversorgung ist selten. Sie zeichnet sich zunächst durch Übelkeit, Erbrechen und Durchfall aus. Im weiteren Verlauf vermindern sich die Reflexe und der Herzrhythmus. In sehr ausgeprägten Fällen droht Herzstillstand.
Zu einer chronischen Überversorgung kommt es nur bei dauerhafter überdosierter Einnahme von Magnesiumprodukten sowie bei schwerer Niereninsuffizienz.

Autor: Sandra Göbel

Maqui-Beere

Synonyme: Chilenische Weinbeere, Aristotelia chilensis

Maqui-Beeren sind die kleinen, dunkelvioletten Früchte des Maqui-Baums, der in Chile wächst. In jüngster Zeit wird die Maqui verstärkt als „Superbeere“ beworben, also als ein Lebensmittel mit außergewöhnlich hohem Nährstoffgehalt. Die Inhaltsstoffe sollen unter anderem das Immunsystem stärken oder Entzündungen des Bewegungsapparates lindern. Im Fokus steht dabei vor allem der Pflanzenfarbstoff Anthocyan. Er zählt zur Gruppe der Antioxidanzien, welche die Körperzellen vor schädlichen Reaktionen schützen.

Inhaltsstoffe von Maqui-Produkten

Frische Maqui-Beeren enthalten einen hohen Anteil des Pflanzenfarbstoffs Anthocyan. Er verleiht den Beeren die kräftige violette Farbe. Als Antioxidanz verhindert Anthocyan Oxidationsprozesse in den Körperzellen, die durch aggressive Sauerstoffverbindungen (sogenannte freie Radikale) ausgelöst werden. Indem der Farbstoff die freien Radikale abfängt, schützt er die Zellen vor Schäden.

Darüber hinaus sind sie reich an Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Kalzium sowie an den Vitaminen C, D und A.

Maqui-Produkte als Nahrungsergänzungsmittel

In Nahrungsergänzungsmitteln werden meist Maqui-Extrakten verwendet. Diese werden zu Saft, Kapseln oder Pulver weiterverarbeitet. Ein Hauptkritikpunkt an Maqui-Produkten bezieht sich auf die meist fehlende Kennzeichnung ihrer genauen Zusammensetzung. So ist beispielsweise der Gehalt an Anthocyanen für den Verbraucher nicht ersichtlich. Auch schwankt die Zusammensetzung von Produkt zu Produkt.

Einige Hersteller bewerben ihre Maqui-Produkte mit einem hohen ORAC-Wert. Dieser Wert gibt an, wie viele freie Radikale durch 1 Gramm Maqui-Beere neutralisiert werden können. Die Lebensmittelüberwachung bewertet den ORAC-Wert jedoch als irreführend: Bei ORAC-Werten handelt es sich nämlich um reine Laborwerte, die sich nicht auf den Menschen übertragen lassen.

Für wen sind Maqui-Produkte geeignet?

Maqui-Beeren oder -Produkte können zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beitragen. Sie eignen sich insbesondere für Menschen, die ihre Aufnahme an Antioxidanzien erhöhen möchten. Dabei gilt es jedoch zu bedenken: Eine offizielle Zufuhrempfehlung für Antioxidanzien gibt es nicht.
Eine gute und oft preiswertere Alternative zu verarbeiteten Maqui-Produkten sind die einheimischen dunklen Beeren, also beispielsweise Brombeere, Heidelbeere, Johannisbeere oder rote Weintraube. Auch sie enthalten von Natur aus große Mengen an Anthocyan, Vitaminen und Mineralstoffen.

Nebenwirkungen von Maqui-Produkten

Es liegen nicht ausreichend Studien vor, um die Sicherheit von Maqui-Produkten beurteilen zu können – weder hinsichtlich ihres Wechselwirkung- und Allergiepotenzials noch hinsichtlich einer möglichen Schadstoffbelastung.

Quelle: Verbraucherzentrale

Autor: Sandra Göbel

Mate

Mate oder Mate-Tee ist ein Aufgussgetränk aus den zerkleinerten und getrockneten Blättern des Mate-Strauches aus der Gattung der Stechpalmen. Die Bezeichnung Mate leitet sich vom indianischen Wort für das ursprüngliche Trinkgefäß für Mate ab, einem ausgehöhlten Flaschenkürbis.

Dem Mate-Tee werden eine Vielzahl von positiven Eigenschaften zugeschrieben: Er soll dämpfend auf das Hungergefühl wirken und auf diese Weise Diäten unterstützen. Außerdem soll Mate leistungssteigernd, anregend und konzentrationsfördernd sein.

Inhaltsstoffe von Mate

Ähnlich wie grüner Tee ist Mate reich an sekundären Pflanzenstoffen. Koffein ist ebenfalls enthalten (0,4 bis 1,6 Prozent), außerdem Theobromin (0,3 bis 0,45 Prozent), bis zu 16 Prozent Gerbstoffe und in Spuren Theophyllin.

Mate als Nahrungsergänzungsmittel

Die Hälfte der Mate-Produktion stammt von wildwachsenden Mate-Sträuchern. Werden die Blätter und Triebspitzen in Drahttrommeln über dem Feuer geröstet, stoppt die Zersetzung durch Enzyme und man erhält den gerösteten Mate-Tee mit seinen charakteristischen Aromen. Für den grünen Mate werden die zerkleinerten Blätter etwa einen Monat lang bei 50 bis 60 Grad fermentiert und am Ende getrocknet. Beide Sorten werden am Ende grob oder fein zermahlen und verpackt. Der Mate-Geschmack wird als rauchig-erdig und ein wenig süßlich beschrieben.

Nahrungsergänzungsmittel mit Mate werden mit einer positiven Wirkung auf eine Gewichtsreduktion in Verbindung gebracht, für die bisher keinerlei wissenschaftliche Studien existieren. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat gesundheitsbezogene Aussagen zur entwässernden und antioxidativen Wirkung von Mate daher untersagt. Ebenfalls unbestätigt ist ein Zusammenhang zwischen dem Koffeingehalt und einer Gewichtsabnahme.

Für wen sind Mate-haltige Nahrungsergänzungsmittel geeignet?

Traditionell wird Mate in Brasilien, Argentinien und Paraguay getrunken. Bereits vor der Kolonialisierung wurde Mate von den südamerikanischen Ureinwohnern getrunken und noch heute konsumieren 80 Prozent der Argentinier mindestens einmal in der Woche Mate.

Je nach Dosierung und Zubereitungsart enthalten Nahrungsergänzungsmittel mit Mate größere Konzentrationen an Koffein. Koffeinempfindliche Personen, Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche sollten deswegen auf den Verzehr von Mate-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln verzichten.

Wechsel- und Nebenwirkungen von Mate

Eine aktuelle Ökotest-Untersuchung aus dem Februar 2017 stellte bei Mate-Produkten eine massive Belastung mit krebserregenden Anthrachinonen fest. Hierbei war grüner, ungeräucherter Mate weniger belastet als gerösteter Mate.

Quelle:
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mate-mehr-energie-und-weniger-hunger-28784
https://www.oekotest.de/essen-trinken/14-Mate-Tees-im-Test_110285_1.html

Autor: Simone Lang

Menachinon

Synonyme: Phyllochinon (K1), Vitamin K

Vitamin K bezeichnet eine Gruppe von bis zu 100 fettlöslichen Verbindungen, wobei ernährungsphysiologisch nur einige relevant sind. Bakterien des Darms sind imstande, eine kleine Menge von Vitamin K zu produzieren. Allerdings geht aus Untersuchungen hervor, dass aufgrund von Fettmangel in diesem Teil des Darmabschnitts nur wenige fettlösliche Vitamine aufgenommen werden können. Vitamin K muss deshalb zu einem überwiegenden Teil über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin K spielt bei der Synthese von bestimmten Gerinnungsfaktoren eine wesentliche Rolle und ist somit bei der Blutgerinnung von Bedeutung. Darüber hinaus benötigt der Körper Vitamin K für die Wirksamkeit des Proteins Osteocalcin, das für die Kontrolle des Knochenauf- und abbaus zuständig ist.

Vorkommen von Vitamin K in der Nahrung

Vitamin K₁ (Phyllochinon) kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, während Vitamin K₂ (Menachinon) aus tierischen und bakteriellen Quellen stammt. Außer der nachfolgenden Nahrungsmittel sind Grünkohl, Mangold und Brokkoli reich an Vitamin K. Auch aus Rindsleber, Weizenkleie und Butter bezieht der Körper das fettlösliche Vitamin.

Gute Vitamin-K-Quellen sind:

•  Sauerkraut: 1540 Mikrogramm/100 Gramm
• Sonnenblumenöl: 500 Mikrogramm/100 Gramm
• Blumenkohl: 300 Mikrogramm/100 Gramm
• Spinat: 415 Mikrogramm/ 100 Gramm
• Hühnerfleisch: 300 Mikrogramm/ 100 Gramm
• Grüner Tee: 71 Mikrogramm/100 Gramm
• 1 mittelgroßes Hühnerei: 11 Mikrogramm/100 Gramm

Bedarf an Vitamin K

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Mengen an Vitamin K täglich:

• Säuglinge (0–12 Monate): 4–10 Mikrogramm/ Tag
• Kinder (1–15 Jahre): 15–50 Mikrogramm/ Tag
• Erwachsene und Jugendliche (ab 15 Jahren):60–80 Mikrogramm/ Tag
• Schwangere und Stillende: 60 Mikrogramm/ Tag

Anzeichen von Vitamin-K-Mangel

Herrscht ein Mangel an Vitamin K, besteht die Gefahr, dass die Gerinnung längere Zeit benötigt und dies abnormale Blutungen verursacht. Kleine Blutmengen im Stuhl, eine Neigung zu Blutungen bei Hautschürfungen oder Verletzungen sind Beispiele solcher Gerinnungsstörungen. Darüber hinaus ist es möglich, dass ein Defizit des Vitamins den Knochenaufbau behindert.

Ursachen von Vitamin-K-Mangel::

• Der Körper speichert Vitamin K nur in geringen Mengen von etwa 100 mg. Die Leber verwendet das gebrauchte Vitamin K jedoch ein zweites Mal. Leiden Patienten an Leberschäden, ist die Wiederverwendung des Vitamins beeinträchtigt und kann Mangelerscheinungen verursachen.
• Ein übermäßiger Alkoholkonsum hindert die Leber daran, Gerinnungsfaktoren zu produzieren und wirkt sich negativ auf das Recycling des Vitamins aus.
• Breitspektrum-Antibiotika zerstören den Bereich der Darmflora, in dem Bakterien Vitamin K aufbauen. Darüber hinaus gibt es viele Medikamente, die die Aufnahme von Vitamin K oder dessen Wirkung behindern. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Apotheker, ob Ihre Medikamente eine solche Wirkung auslösen.
• Funktionsstörungen der Leber, Gallenblase oder der Bauchspeicheldrüse wirken sich möglicherweise ungünstig auf die Aufnahme von Vitamin K aus.
• Chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts – beispielsweise Durchfall oder Störungen der Fettverdauung (Steatorrhö) – können ebenfalls zu Mangelerscheinungen führen. Besonders bei Kindern ist dann die Blutgerinnung gestört.

Vitamin K als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-K-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-K-Mangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Anwendung berät der Arzt oder Apotheker.

Es gibt auch einige Medikamente, bei denen ein Vitamin-K-Mangel gewollt ist. Zu diesen zählen beispielsweise Blutgerinnungshemmer (Antikoagulantien), wie Marcumar®: Diese werden beispielsweise prophylaktisch bei Erkrankungen oder in klinischen Situationen verabreicht, bei denen ein erhöhtes Risiko auf Thrombosen besteht. Dazu gehören Vorhofflimmern, Herzklappenprothesen oder nach Operationen bei erforderlicher längerer Bettlägerigkeit. Die in den Mitteln enthaltenden Cumarinderivate hemmen die Produktion der Gerinnungsfaktoren in der Leber und bewirken so eine Verdünnung des Bluts. Da Vitamin K eine gegenteilige Wirkung erzielt, kann es sein, dass Patienten auf ihre Ernährung besonders achten und gegebenenfalls ihre medikamentöse Therapie entsprechend angleichen müssen. Betroffene sollten dies jedoch mit ihrem Arzt oder Apotheker besprechen.

Säuglinge sind anfällig für abnormale Blutungen. Einerseits ist die Leber noch nicht voll funktionsfähig. Andererseits ist der Darm in den ersten Lebenstagen noch steril und weist keine Bakterien auf. Überdies versorgt die Muttermilch das Neugeborene nur mit wenig Vitamin K. Vielen Babys wird deshalb nach der Geburt und bei den ersten Vorsorgeuntersuchungen Vitamin K in die Muskeln verabreicht.

Überversorgung mit Vitamin K

Eine Überversorgung mit Vitamin K tritt normalerweise nicht auf. Eine zu hohe Menge an Vitamin K kann jedoch Erbrechen, eine Hämolyse oder eine Thrombose hervorrufen. Früher wurde Menadion, eine Vorstufe des Vitamin Ks, in der Pädiatrie als Zusatzstoff verwendet. Er ist bereits in geringen Dosen toxisch und führt im schlimmsten Fall zu Anämie und Gelbsucht. Deshalb sollte er nicht mehr als Ersatzstoff zu Vitamin K verwendet werden.


Quellen:

Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart: Haug Verlag 2010, S. 89f.

Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 186-188.

Autor: Julia Schmidt

Milchsäurebakterien

Milchsäurebakterien werden über Probiotika zugeführt werden, um die Darmgesundheit zu verbessern. In der Regel handelt es sich um sogenannte Lactobacillen oder Bifidobakterien, die sich im Darm ansiedeln, um dort Ballaststoffe und unverdauliche Nahrungsbestandteile in kurzkettige Fettsäuren umzuwandeln. Alle Mikroorganismen, die als Probiotika zum Einsatz kommen, sind natürliche Bestandteile des menschlichen Darms.

Vorkommen

Die Bakterienkulturen werden speziellen Lebensmitteln, insbesondere Joghurt, zugesetzt. Auch in getrockneter Form sind die Bakterienkulturen als Tabletten, Kapseln und Pulver auf dem Markt erhältlich. Sie ermöglichen die Aufnahme von Probiotika in isolierter Form.

Bedarf

Für einen verdauungsfördernden Effekt empfehlen Experten den täglichen Verzehr eines angereicherten Joghurts. Damit Milchsäurebakterien ihre Wirkung entfalten können, müssen sie den Darm lebendig erreichen. Das trifft auf etwa 10 bis 40 Prozent der Bakterien zu. Langes Lagern sollte vermieden werden, da dabei Bakterien absterben.

Mangelerscheinungen

Ein Mangel an Milchsäurebakterien ist nicht bekannt.

Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel

Milchsäurebakterien eignen sich hervorragend für alle Menschen, die ihre Darmgesundheit fördern wollen. Die Bakterienkulturen unterstützen eine gesunde Darmflora und verringern nachweislich die Schwere und Dauer von bestehenden Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts. Daher profitieren auch viele Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder Reizdarmsyndrom von Probiotika.

Die Bakterienkulturen beugen Durchfallerkrankungen vor, die etwa infolge von Antibiotika-Einnahmen oder im Rahmen einer Chemotherapie auftreten. Bei Menschen mit Laktoseintoleranz können Probiotika die Verträglichkeit von Milchprodukten verbessern. Studien zufolge scheinen zudem Kinder mit Neurodermitis von bestimmten probiotischen Kulturen zu profitieren.

Überversorgung

Eine Überversorgung ist nicht möglich.

Autor: Sandra Göbel